大玩家彩票登录网站,跑步只重视臀大肌?这个部位同样不可忽视!

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2019年12月19日 10:04 体育综合
资料图。 资料图。

  臀部中的臀大肌是跑步时蹬地发力,驱动人体向前迈进的重要肌肉。因此,许多跑者会针对臀大肌进行专项训练。但是,还有一块臀部肌肉同样非常重要,却鲜少有人会锻炼它。这块肌肉就是臀中肌。

  臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉,它的大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,因此我们无法在身体表面对它有所触及。

  也许你会认为,锻炼这么小的一块肌肉对跑步的促进作用并不明显,但其实,臀中肌虽小,功能却极为重要!跑步时,它能够稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力依靠臀大肌,而保持稳定则需要依靠臀中肌。

  臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,它所处的位置决定了它是跑步稳定的关键。

  臀中肌是保持骨盆稳定的关键

  在跑步过程中,骨盆的晃动在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。

  跑步是双腿交替向前迈进的运动。当右腿蹬地时,左腿就前摆,这时整个身体左侧就处于悬空状态。由于没有支撑加之重力的关系,骨盆就会向左倾斜。

  这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定,因此避免了出现骨盆晃动的现象。

  倘若臀中肌无力,骨盆就会伴随跑步而出现晃动。骨盆不稳定,则下肢发力效果就会大打折扣。

  臀中肌是保持膝关节稳定的关键

  在跑步过程中,膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

  臀中肌无力会导致腿内收内旋,即俗称的“X型腿”或“膝内扣”。使用这样的跑姿将会对膝关节造成极大的压力,引起髌骨运动轨迹异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。

  而加强锻炼臀中肌则可降低出现膝痛的风险。

  由此可以看出,臀中肌并非是在跑步运动中的一块可有可无的肌肉。与之相反,臀中肌在跑步运动中有着非常重要的作用。

  下面就为大家介绍7个能够提升臀中肌力量的训练动作!点击收藏学习起来吧!

  1。 髋部提拉

  单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以左腿为例)。

  首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆的右侧低于左侧。然后左侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位,右腿上升至与左腿齐平)。

  2。 单腿外摆

  单腿站立,另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定,脚尖始终朝前。

  3。 单腿浅蹲后外摆

  单腿站立,微屈。另一条腿向后外方打开,后伸的同时上抬至感觉臀部充分收缩。

  这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。

  4。侧卧腿外摆

  侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。

  注意上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。

  5。 侧卧贝壳式

  侧卧,屈髋屈膝约90度,臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个动作。

  注意保持骨盆的中立位,不要翻转。

  6。 跪姿侧桥接上摆腿

  侧卧,用肘膝关节将身体撑起,使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。

  注意保持脚尖向前,骨盆不要翻转。

  7。 俯卧四点支撑腿外摆

  双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,保持腰背挺直,核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。

  注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻转。

  (跑步吧)

骨盆练习跑步

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